MBSR
Mindfulness Based Stress Reduction
“Nie możesz sprawić, by ptaki lęku i troski przestały latać nad twoją głową, ale możesz sprawić, by nie uwiły sobie na twojej głowie gniazda”
Kilka słów o programie MBSR
Jest to certyfikowany, 8-tygodniowy kurs MBSR oparty na dowodach naukowych. Pracujemy w grupie raz
w tygodniu, i indywidualnie pomiędzy sesjami. Mindfulness to nie jest szybkie rozwiązanie, ale droga, która z tygodnia na tydzień przynosi realne zmiany – w myśleniu, odczuwaniu i byciu ze sobą i innymi.
Medytacja na warsztatach MBSR jest tym dla mózgu, czym trening fizyczny dla ciała. Rozwijasz te umiejętności, na które poświęcasz uwagę – niestety nawet wtedy, gdy jest to umiejętność zamartwiania się.
Program MBSR zawiera zróżnicowane ćwiczenia tak, aby objąć szerokie spektrum działania na nasz mózg, ciało i układ nerwowy.
Odkryj przestrzeń między bodźcem a reakcją, odzyskaj wewnętrzną stabilność i buduj odporność psychiczną.
Jak powstał kurs?
Korzenie metody MBSR sięgają końca lat 70-tych XX wieku, kiedy to Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny, neurobiolog razem z zespołem lekarzy i praktyków medytacji, stworzył ten program w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester. Jego celem było wykorzystanie uważności w celu zmniejszenia cierpienia osób cierpiących na chroniczny ból spowodowany różnymi chorobami, w tym PTSD.
Same korzenie zastosowanych tu metod sięgają znacznie głębiej do tradycji medytacyjnych Azji – rozwoju ciała i umysłu przez praktyki wglądu, uważności i współczucia. Ćwiczenia zostały przełożone na język współczesnej psychologii i medycyny. Program został opracowany w nowoczesnej, świeckiej formie.
Badania naukowe
Od tego czasu przeprowadzono już ponad 3000 badań naukowych nad programem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), a ponad 7000 dotyczących metod medytacji bazujących na uważności.
Skuteczność programu została potwierdzona w ośrodkach naukowych na całym świecie, a w niektórych krajach – takich jak USA czy Wielka Brytania – są one rekomendowane w placówkach medycznych, szkołach, a także w pracy z dziećmi, dorosłymi i seniorami. W wielu przypadkach kursy są częściowo lub całkowicie refundowane.
Uczestnicy byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Badania wykazały, że regularna praktyka uważności pozwala uczestnikom kursu MBSR nauczyć się w sposób świadomy radzić sobie z codziennym stresem, bólem, chorobą czy lękiem.
Możesz zacząć tu, gdzie jesteś
Nie musisz nic umieć ani wiedzieć „jak medytować”.
Wystarczy ciekawość.
Kiedy prowadzę zajęcia, staram się przede wszystkim zachęcać Cię do tego, by najpierw słuchać swojego ciała, a dopiero potem moich wskazówek. Najważniejsze jest dla mnie wspieranie Cię w budowaniu praktyki opartej na uważności na własne potrzeby, możliwości i granice — a nie na poznaniu “prawidłowej praktyki” albo dążeniu do idealnej wersji siebie. Chcę tworzyć przestrzeń wolną od presji i ocen, w której możesz rozwijać się w swoim tempie, wraz z praktyką, która realnie Cię wspiera — niezależnie od etapu życia, w którym aktualnie jesteś. Kurs może być wsparciem także dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Codzienna praktyka mindfulness rozwija samoświadomość oraz wpływa na równowagę emocjonalną, a także poprawia koncentrację i kształtuje umiejętności zadbania o siebie w stresujących sytuacjach.
Zbyt wielu z nas żyje w stanie chronicznego stresu i napięcia. Znam te uczucia z własnego doświadczenia.
Bycie chronicznie zmęczonym i zestresowanym może zaburzać Twój poziom energii, chęci życia, układ odpornościowy i koncentrację. Następstwem chronicznego napięcia są problemy z jelitami, skórą, migreny a nawet poważne kłopoty z psychiką. Stres wpływa na Twoje relacje, pamięć i kreatywność.
Jeśli to czytasz, to prawdopodobnie zauważyłaś/eś już wpływ stresu na swoje ciało.
Ciągły pośpiech, “tryb zadaniowy” i presja pozostawiają niewiele przestrzeni na życie i świadome wybory. Jak często sięgasz po cokolwiek (smartfony, przekąski, seriale) żeby zagłuszyć swój wewnętrzny ból?
Czas to zmienić.
Dla kogo
jest ta grupa?
-
czujesz, że żyjesz w ciągłym pośpiechu „na automacie”
-
myśli i emocje przejmują ster w Twoim życiu
-
jesteś zmęczona, zmęczony samotnym zmaganiem się ze sobą
-
masz objawy psychosomatyczne i nie wiesz jak wspierać swoje ciało
-
dużo wiesz, ale trudno Ci wprowadzić ta wiedzę w życie
-
chcesz się zatrzymać i odnaleźć radość w życiu
Zmiana nie zaczyna się od idealnego momentu czy oświeconej pustki w głowie. Zaczyna się od małego, świadomego kroku w kierunku tego, co ważne. To właśnie powtarzanie tych małych kroków buduje trwałą zmianę w Twoim życiu.
Jak wygląda kurs?
8 tygodni procesu
Spotykamy się raz w tygodniu na pracę w grupie. Każda sesja trwa 2,5 godziny. Kurs MBSR łączy teorię, praktykę formalną oraz przestrzeń na wspólną wymianę i integrację doświadczeń.
Spotkania przeplatane są indywidualną praktyką mindfulness w domu.
Dzień uważności
Jeden pełny dzień przeznaczony na intensywną praktykę. 6 godzin ciągłego zanurzenia się w ciszy i poznanych dotąd technikach, które pozwalają na głębokie doświadczenie efektów praktyki. Zarezerwuj sobie ten czas na pełna regenerację i odpoczynek od bodźców.
Twoje zaangażowanie
Serce procesu. Kurs wymaga codziennego, samodzielnego treningu z wykorzystaniem wsparcia z otrzymanych materiałów. Codzienna praktyka w domu wspomaga realną przebudowę nawyków umysłu. Wiedza karmi intelekt, natomiast to doświadczenie buduje realną zmianę.
Różnorodość praktyk.
Doświadczasz pełnego wachlarza metod – od medytacji siedzącej, przez skanowanie ciała, uważny ruch, ćwiczenia somatyczne i mikro-praktyki do natychmiastowego wykorzystania w stresujących momentach dnia.
Materiały
Dostajesz kompletny zestaw materiałów – autorski skrypt kursu, z podziałem na zagadnienia kursu, z teorią i ćwiczeniami oraz nagrania audio do samodzielnej praktyki, do którego możesz zawsze wracać.
Certyfikat
Po zakończeniu pełnego programu dostajesz formalny certyfikat potwierdzający ukończenie 8-tygodniowego certyfikowanego kursu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Przebadana naukowo metoda
Zmierzone, udowodnione efekty praktyki.
Obniżenie poziomu kortyzolu i wyciszenie osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), co prowadzi do realnego, fizycznego spadku napięcia w ciele i umyśle.
Zmniejszenie reaktywności ciala migdałowatego – ośrodka w mózgu odpowiedzialnego za reakcję walcz-uciekaj, czy reakcje lękowe tzw. „radaru: w mózgu. Jednocześnie zwiększenie obszaru hipokampa – odpowiedzialnego za pamięć, orientację w przestrzeni
Ćwiczenia nastawione są na budowanie elastyczności psychicznej i rezyliencji w świecie pełnym napięć i zmian. Szybszy powrót do równowagi po doświadczeniu stresujących sytuacji.
Trening MBSR wpływa na zagęszczenie istoty szarej, z której składa się mózg, szzcególnie w obszarach kory przedczołowej – poprawiając skupienie, pamięć i koncentrację.
Zwiększenie „pauzy” pomiędzy bodźcem a reakcją pozwala świadomie odpowiadać na sytuacje, zamiast działać impulsywnie.
Regularna praktyka może wiązać się ze zmianami w funkcjonowaniu obszarów związanych z interocepcją, w tym wyspy – co ma przełożenie na większą stabilność, poczucie satysfakcji i wewnętrzny spokój.
Ośrodki prowadzące badania nad MBSR, Mindfulness
Badania nad Mindfulness prowadzą m.in.:
University of Massachusetts Medical School
Yale University
University of Oxford
Bangor University
The Institute for Mindfulness-Based Approaches, Germany
University of Exeter
The Mind & Life Institute (USA i Europa)
Stanford University
Harvard Medical School
MIT (Massachusetts Institute of Technology)
University of California, Los Angeles
Możesz zajrzeć też tu:
goamra.org – baza badań o Mindfulness
mindfulnet.org – praktyczne informacje i badania
Przykładowe efekty badań nad Mindfulness
Skuteczność oddziaływań opartych na mindfulness wykazano w następujących obszarach:
- U osób, które rozpoczęły praktykę uważności, zauważono zmiany w dwóch ważnych obszarach mózgu – rozbudowie hipokampa – części odpowiedzialnej za procesy zapamiętywania i uczenia się oraz skurczu ciała migdałowatego – części mózgu inicjującej reakcję organizmu na stres (2010r Lazar, badania nad uczestnikami 8-mio tygodniowego kursu uwazności)
- obniżenie nadciśnienia tętniczego (Ornish i in., 1990; Tomfohr i in., 2014; Ponte Márquez i in., 2019),
- regulacja metabolizmu i w leczenie otyłości (Radin i in., 2020)
- zmniejszenie napięcia mięśniowego (Zaichkowsky, Kamen, 1978)
- radzenie sobie z chronicznym bólem towarzyszącym różnorodnym schorzeniom (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn i in., 1986 ; Burch, 2016)
- leczenie fibromialgii (Sephton, i in., 2007; Grossman i in., 2007)
- w bólu związanym z utratą niektórych organów (Sagula i in., 2004),
- w bólach mięśniowo-szkieletowych (Plews-Ogan i in., 2005; Cramer i in., 2012)
- w artretyzmie reumatoidalnym i w dolegliwościach wieku starczego (Pradhan, i in., 2007; Morone i in., 2008).
- poprawa odporności organizmu pod wpływem regularnej praktyki np.wzrostu antygenów przeciw grypie ( Davidson i in. 2003) czy wzrostu produkcji komórek IL-4 przez limfocyty typu T (Carlson i in. 2003).
- poprawa jakości życia w leczeniu przewlekłych chorób zagrażających życiu np. nowotwory (Carlson i Garland, 2005) czy HIV (Creswell i in., 2009; Riley i Kalichman, 2015)
- poprawa pamięci i koncentracji uwagi, skrócenie czasu reakcji, wzmaganie kreatywności i wytrzymałości psychicznej (Jha i in., 2007)
- osoby regularnie medytujące są bardziej zadowolone z życia i szczęśliwsze oraz rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego (Shapiro i in., 2008)
- leczenie zaburzeń lękowych (Kabat-Zinn i in. 1992; Hofmann i in., 2010),
- leczenie depresji i jej nawrotów (Segal i in. 2016), skłonności samobójczych ( Ma i Teasdale, 2004; Kuyken i in., 2016; Serpa i in., 2014; Raj i in. 2019),
- leczenie zaburzeń odżywiania (Kristeller i in.,1999, Daubenmier i in., 2011),
- leczenie uzależnień i zachowań destrukcyjnych (Garland i Howard, 2018),
- leczenie zespołu stresu pourazowego (Boyd i in., 2018)
- leczenie zaburzeń związanych z deficytem uwagi (Zylowska i in., 2009).
- Zgodnie z rezultatami badań medytacja mindfulness jest równie efektywna w leczeniu depresji co leki i terapia psychologiczna (Segal i in. 2016).
- trening uważności prowadzi do istotnych zmian w obszarach czołowo-limbicznych mózgu, które są kluczowe dla regulacji emocji. Te neuronalne zmiany odpowiadają zgłaszanej przez pacjentów poprawie objawów, co podkreśla potencjał uważności jako skutecznej terapii w leczeniu zaburzeń lękowych. (Britta K Hölzel , Elizabeth A Hoge, Douglas N Greve, Tim Gard, J David Creswell, Kirk Warren Brown, Lisa Feldman Barrett, Carl Schwartz, Dieter Vaitl, Sara W Lazar. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. Neuroimage Clin. 2013 Mar 25:2:448-58. doi: 10.1016/j.nicl.2013.03.011. eCollection 2013)
- medytacja może być kluczem do zdrowego starzenia się poprzez wpływ na długość telomerów i aktywność genów z nimi związanymi (Nirodhi Namika Dasanayaka, Nirmala Dushyanthi Sirisena, Nilakshi Samaranayake; 2023)
Neuro
plastyczność
8 tygodni
tyle potrzeba na powstanie nowej ścieżki neuronalnej w mózgu
Dlaczego mindfulness?
Po latach własnej praktyki medytacyjnej postanowiłam dzielić się z innymi tym, co zmieniło moje życie pod wieloma względami.
Nieustannie pogłębiam swoją wiedzę poprzez różnorodne szkolenia i (a może przede wszystkim) przez pogłębianie osobistej praktyki w nurcie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Kocham to, co robię, ale najbardziej porusza mnie możliwość towarzyszenia w subtelnych, wewnętrznych przemianach osób, z którymi pracuję.
Moim celem jest stworzenie dla Ciebie przestrzeni, w której możesz zwolnić, zmiękczyć i ponownie połączyć się ze sobą. Zapraszam Cię do praktykowania w grupie, lub indywidualnie.
Wspólnie możemy odkrywać i dostosować praktykę do Twoich potrzeb – do tego, czego najbardziej potrzebujesz na tym etapie swojego życia.
Wybierz swoją formę praktyki
Pracuję zarówno indywidualnie, jak i grupowo. Na żywo i on-line.
Kurs MBSR Warszawa
Certyfikowany kurs MBSR w formie stacjonarnej. Kameralna, cicha przestrzeń
w centrum miasta. Zapisy wkrótce!
Kurs MBSR online Zoom
Kurs dyplomowy MBSR online. Możesz praktykować z dowolnego miejsca, razem ze mną i grupą na Zoom.
